Wir alle kennen es. Sie sind zu lange aufgeblieben oder Sie sind rechtzeitig ins Bett gegangen, können aber trotzdem nicht einschlafen.
Am nächsten Tag merken Sie, was Ihr Körper schon längst weiss: Sie leiden an Schlafmangel. Die meisten von uns nehmen das nicht allzu ernst. Müdigkeit wird in unserer modernen Welt beinahe erwartet, vom müden Pendler, der sich an seinem Kaffeebecher festhält, bis hin zum Studenten, der die ganze Nacht lang wach bleibt, um eine Hausarbeit fertig zu schreiben. Wir jagen die Müdigkeit mit Koffein, Zucker und purer Willenskraft davon. Aber indem wir unsere Betten ignorieren, bereiten wir den Weg für viele chronischen Gesundheitsprobleme.
Schlaf ist essenziell für die Verarbeitung von Informationen und für den Wiederaufbau von Gewebe. Er reguliert das Immunsystem und den Stoffwechsel, einschliesslich des Körpergewichts. Tatsächlich kann der Schlafmangel aus nur einer Nacht Ihre emotionalen Reaktionen auf negative Gefühle schon um 60 % ansteigen lassen. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Schlafdauer eng mit Ihrem Alter verbunden ist.
Also, wie viel Schlaf brauchen Sie?
- Neugeborene: 14 -17 Stunden
- Säuglinge: 12 - 15 Stunden
- Kleinkinder: 11 - 14 Stunden
- Vorschulkinder: 10 - 13 Stunden
- Schulkinder: 9 - 11 Stunden
- Teenagers: 8 - 10 Stunden
- Junge Erwachsene: 7 - 9 Stunden
- Erwachsene: 7- 8 Stunden
Wie Sie sehen können, gibt es auch innerhalb der jeweiligen Altersgruppe noch Variationen. Das lässt sich vor allem auf Genetik zurückführen. Manche Menschen sind genetisch so veranlagt, dass sie mit nur sechs Stunden Schlaf auskommen und ihr Körper ihre Schlafdauer automatisch verkürzt. Am anderen Ende des Spektrums sind die Gene, die es einer Person schwer machen, in die Tiefschlafphase zu sinken, die also länger brauchen, um diesen Zustand zu erreichen. Leider gibt es bisher noch keine kommerziellen Tests, anhand derer Sie herausfinden können, welches Gen Sie haben.
Mit ein bisschen Übung können Sie Ihren perfekten Schlafzyklus finden.
- Überprüfen Sie Ihre Schlafdauer im Vergleich zu Ihrer Altersgruppe. Auf diese Weise bekommen Sie einen Referenzrahmen.
- Beobachten Sie Ihre innere Uhr. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Biorhythmus und es macht nur Sinn, dass Sie in Einklang mit Ihrem individuellen Rhythmus leben. Notieren Sie in den nächsten Tagen einfach Ihre unterschiedlichen Energielevel. Wann fühlen Sie sich natürlich wach, müde, zufrieden oder erschöpft? Um wie viel Uhr wachen Sie am Wochenende für gewöhnlich auf, wenn Sie sich keinen Wecker stellen müssen? Bevor elektrisches Licht erfunden wurde, waren sich fast alle Menschen ihres Biorhythmus bewusst, und Sie müssen einfach nur wieder aufmerksam für diese innere Uhr werden.
- Stellen Sie alle Bildschirme aus, sobald Sie am Abend merken, dass Sie müde werden––Fernseher, Handy, Computer, alles. Bildschirme sind die grösste Ablenkung für Ihre innere Uhr. Lesen Sie stattdessen ein Buch, spielen Sie mit Ihrem Haustier, hören Sie Musik oder gehen Sie einem entspannenden Hobby nach. Und wenn Sie so weit sind, gehen Sie ins Bett.
- Versuchen Sie, eine Schlafdauer zu erreichen, die angemessen für Ihr Alter ist. Erwachsene brauchen beispielsweise 7 - 8 Stunden Schlaf. Gehen Sie also 7,5 Stunden früher ins Bett, als Ihr Wecker klingelt. Wenn Sie einfach einschlafen und ein paar Minuten vor Ihrem Wecker wach werden, haben Sie die optimale Schlafdauer gefunden.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, passen Sie Ihre Zu-Bett-Geh-Zeit an, in Intervallen von 15 Minuten, um eine gute Schlafdauer zu finden. Geben Sie Ihrem neuen Schlafrhythmus 3 - 5 Tage Zeit, um seine Wirkung zu entfalten.
- Ihr Körper liebt Regelmässigkeit. Wenn Sie es einrichten können, behalten Sie am Wochenende den gleichen Rhythmus wie unter der Woche bei. Und genauso umgekehrt: wenn Sie einen Mitternachts-Filmmarathon planen, erlauben Sie sich am nächsten Morgen genug Zeit, um auszuschlafen.
Guter Schlaf ist eine der klügsten Lifestyle-Investitionen, die Sie machen können. Wenn Sie noch weitere Veränderungen in Ihrem Leben planen––vom Gewichtsverlust bis hin zum Berufswechsel––dann wird es Ihnen mit Sicherheit helfen, eine Nacht darüber zu schlafen, um diese Ziele zu erreichen.