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Tipps zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit

Sie dösen ein, während Sie Netflix schauen, also huschen Sie ins Bett, um dieses schläfrige Gefühl auszunutzen. Plötzlich finden Sie sich hellwach wieder - Ihr Geist schwimmt vor Sorgen und Plänen. Sie fühlen sich so frustriert - dabei waren Sie noch vor einer Minute schläfrig! Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, gehören Sie vielleicht zu den geschätzten 30 % der erwachsenen Bevölkerung, die unter Schlaflosigkeit leiden.

Das Erleben von Schlaflosigkeit ist sehr unterschiedlich, wird aber von Experten als Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, zu frühes Aufwachen oder das Gefühl, trotz ausreichender Schlafdauer nicht erfrischt zu sein, definiert.

In dem Versuch, besser zu schlafen, greifen manche zu verzweifelten Maßnahmen: Medikamentencocktails, Verweigerung der Bettruhe, Hypnose, Einschlaf-Tees, tägliche Nickerchen. Doch diese erweisen sich als unwirksam und können das Problem sogar noch verschlimmern. Deshalb haben wir nach einer gesunden Lösung gesucht, damit Sie Ihre Zeit zwischen den Laken wieder genießen können. Die gute Nachricht: Wir können helfen...

Für diejenigen, die unter Schlaflosigkeit leiden, gibt es eine rationale, biologisch basierte, evidenzgestützte Technik, die gut funktioniert und dauerhaft wirkt, wenn man sie weiter anwendet: Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit, oder CBT-I. CBT-I verwendet sowohl Verhaltenstechniken als auch kognitive Strategien, um die Symptome der Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Das Programm beginnt in der Regel damit, dass Sie zwei Wochen lang Ihren Schlaf protokollieren, um Ihre spezifischen Schwierigkeiten zu erfassen.

Ein Therapeut kann Ihnen dann helfen, problematische Verhaltensweisen oder Gedanken zu identifizieren und Empfehlungen geben, wie Sie diese ändern können. Hier sind einige der wichtigsten Techniken: 

Erkennen Sie, dass Ihre Schlafbedürfnisse einzigartig sind

Es ist ein allgemeiner Irrglaube, dass Erwachsene 8 Stunden Schlaf brauchen, um optimal zu funktionieren. Während dies für einige Menschen zutreffen mag, ist es für viele absolut nicht zutreffend. Unsere einzigartigen Schlafbedürfnisse variieren von Person zu Person sowohl in der Dauer (wie viele Stunden Ihr Körper produziert) als auch im Timing (wann Ihre biologische Uhr Schlaf und Wachsein während des 24-Stunden-Tages diktiert - dies ist bekannt als Ihr zirkadianer Rhythmus). Wenn Ihre biologische Uhr festgelegt hat, dass Sie ein Sechs-Stunden-Schläfer sind (eine völlig in Ordnung liegende Gesamtschlafzeit), und Sie versuchen, mehr als acht Stunden zu schlafen, werden die Folgen lange Wachphasen und eine insgesamt verminderte Schlafqualität sein - ein Rezept für Schlaflosigkeit!

Verwenden Sie ein Schlaftagebuch, um mathematisch zu bestimmen, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt und wann Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus einsetzt (zu welcher Zeit Ihr Körper beginnt, Schlaf- und Wachsignale zu produzieren). Planen Sie Ihre Schlafenszeit so, dass sie innerhalb einer halben Stunde mit diesem Timing liegt. Unser Schlafsystem ist genau wie unser Herz oder unsere Lunge - es wurde entwickelt, um einen gesunden Körper zu unterstützen.

Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen (und für Sex)

Erinnern Sie sich daran, im Psychologieunterricht etwas über Pawlowsche Hunde gelernt zu haben? Menschen unterscheiden sich nicht so sehr von Hunden; wir können auf einen wiederholten Reiz auf genau die gleiche Weise konditioniert werden. Stellen Sie sich vor, dass Sie Nacht für Nacht wach im Bett liegen und entweder auf Ihrem Telefon spielen, sich hin- und herwälzen oder den nächsten Tag planen und sich Sorgen machen. Das Bett und die Schlafzimmerumgebung werden unbewusst zu dem Ort, an dem Sie diesen wachen Aktivitäten nachgehen. Die Lösung: Wann immer Sie feststellen, dass Sie hellwach sind oder sich im Bett unwohl fühlen, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum (oder an einen anderen Ort im Raum) und tun Sie etwas Angenehmes (aber vermeiden Sie den Computer und Blaulichtgeräte). Sie können sowieso nicht schlafen, warum es also erzwingen? Betrachten Sie diese Wachsamkeit als eine Investition in Ihre Schlafqualität in der nächsten Nacht. Ihr Schlaftrieb wird morgen einen zusätzlichen Anreiz haben, eine gute Schlafqualität zu produzieren.

Halten Sie Ihre Sorgen aus Ihrem Bett fern

Unser Verstand wurde zum Denken geschaffen, aber wir werden oft von den täglichen Sorgen abgelenkt. Dann geht man ins Bett, und diese Gedanken beginnen zu rasen, wenn alle anderen Ablenkungen entfernt sind. Zum Glück ist die Lösung einfach, wenn auch zunächst unangenehm. Steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Sie können lesen, schreiben, sich dehnen, beruhigende Musik hören, skizzieren oder malen, ein Puzzle ausfüllen oder sogar fernsehen (aber verwenden Sie keinen Laptop oder ein Tablet, um Ihre Lieblingsserie zu sehen). Kehren Sie dann ins Bett zurück. In der ersten Nacht kann dieser Prozess des Aufstehens, wenn Ihr Geist im Bett aktiv wird, mehrmals vorkommen - das ist in Ordnung, denn Sie erhöhen damit Ihren Schlaftrieb für die nächste Nacht. Mit der Zeit wird Ihr Schlafbedürfnis Ihre Angst übertrumpfen und Ihren Körper dazu bringen, den Schlaf leichter zu der Zeit zu produzieren, zu der Sie ihn brauchen.

Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Wenn Sie jemals einen Jetlag hatten, kennen Sie die Symptome - Müdigkeit, Reizbarkeit, Hungergefühl zu seltsamen Zeiten, geistige Umnebelung. Der Jetlag wird nicht durch die Flugreise verursacht, sondern durch den Unterschied zwischen der Uhr in Ihrem Körper und der Uhr an der Wand. Wenn Sie also während der Woche zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, könnten Sie durch das ganze Land fliegen, ohne jemals Ihr Haus zu verlassen. Je regelmäßiger Sie mit Ihrer Aufwachzeit sind, desto regelmäßiger wird Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus sein - leider kennt Ihr Körper nicht den Unterschied zwischen einem Wochentag und einem Wochenende. Wenn Sie in einer Nacht schlecht schlafen, betrachten Sie diesen Schlafverlust als eine Investition in den Schlaf der nächsten Nacht - Ihr Körper wird das kompensieren und für sich selbst sorgen. Es ist ein wunderbares System, wenn Sie ihm erlauben, so zu arbeiten, wie es sollte. 

Überprüfen Sie Ihre Erwartungen an den Schlaf

Es gibt eine Menge falscher Vorstellungen, die uns dazu drängen, nach "perfektem" Schlaf zu streben. Die meisten davon sind eklatant falsch und verschlechtern tatsächlich unseren Schlaf. Wussten Sie, dass wir im Durchschnitt 12 Mal pro Stunde aufwachen? Ein paar kurze Aufwachphasen während der Nacht sind also völlig normal.

Ein weiterer Irrglaube: Viele Menschen denken, dass der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement Sleep) unsere erholsamste Schlafphase ist. Tatsächlich ist es aber der Slow-Wave-Schlaf (der nur in der ersten Nachthälfte im Überfluss vorhanden ist), der die erholsamste Schlaffunktion hat. Das Einschlafen führt zu einer Überproduktion von REM-Schlaf, wodurch wir uns müder und sogar depressiver fühlen. Dies sind nur zwei Beispiele - sich über "normalen" Schlaf zu informieren (aus einer verlässlichen Quelle) hilft dabei, vernünftige Erwartungen an einen guten Schlaf für sich selbst festzulegen.

Verzichten Sie auf Nickerchen

Nickerchen können so köstlich sein - wer liebt nicht ein sonntägliches Mittagsschläfchen? Wenn Sie nicht gerade unter starkem Schlafmangel leiden (wie frischgebackene Mütter) oder um Ihre Sicherheit besorgt sind (Sie müssen Auto fahren und fühlen sich super schläfrig), dienen Nickerchen leider einer Reihe von kontraintuitiven Zwecken. Zum einen ist nach einem Nickerchen Ihr Antrieb, in der Nacht Schlaf zu produzieren, wahrscheinlich nicht stark genug, um erholsamen Schlaf für die gewünschte Dauer zu produzieren. Nickerchen bringen auch den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers durcheinander. Denken Sie daran, dass es ganz normal ist, sich am Nachmittag nach dem Mittagessen müder zu fühlen, wenn unsere Körpertemperatur leicht abfällt. Bekämpfen Sie diese Müdigkeit, indem Sie spazieren gehen, etwas Licht tanken und frische Luft atmen - Sie werden sich viel besser fühlen, als wenn Sie nachgeben und ein Nickerchen machen.

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