Vous vous endormez en regardant Netflix, alors blottissez-vous dans votre lit pour profiter de cette sensation de somnolence. Soudain, vous vous retrouvez éveillé - votre esprit nageant avec des soucis et des projets. Vous vous sentez tellement frustré quand vous aviez sommeil il y a une minute ! Si cela vous semble familier, vous faites peut-être partie des 30 % estimés de la population adulte qui souffrent d'insomnie.
L'expérience de l'insomnie varie considérablement, mais les experts la définissent comme une difficulté à s'endormir ou à rester endormi, à se réveiller trop tôt ou à ne pas se sentir reposé malgré un sommeil suffisant.
Pour tenter de mieux dormir, certains recourent à des mesures désespérées : cocktails médicamenteux, refus d'alitement, hypnose, tisanes, siestes quotidiennes. Cependant, ceux-ci s'avèrent inefficaces et peuvent même aggraver le problème. C'est pourquoi nous avons cherché une solution saine pour vous permettre de profiter à nouveau de votre temps entre les draps. La bonne nouvelle : nous pouvons vous aider...
Pour ceux qui souffrent d'insomnie, il existe une technique rationnelle, fondée sur la biologie et fondée sur des preuves qui fonctionne bien et a des effets durables si vous continuez à l'utiliser : la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, ou CBT-I. La TCC-I utilise à la fois des techniques comportementales et des stratégies cognitives pour combattre les symptômes de l'insomnie. Le programme commence généralement par l'enregistrement de votre sommeil pendant deux semaines pour capturer vos difficultés spécifiques.
Un thérapeute peut alors vous aider à identifier les comportements ou les pensées problématiques et faire des recommandations sur la façon de les changer. Voici quelques-unes des techniques clés :
Réalisez que vos besoins en sommeil sont uniques
C'est une idée fausse très répandue que les adultes ont besoin de 8 heures de sommeil pour fonctionner de manière optimale. Bien que cela puisse être vrai pour certaines personnes, ce n'est absolument pas vrai pour beaucoup. Nos besoins de sommeil uniques varient d'une personne à l'autre en termes de durée (le nombre d'heures produites par votre corps) et de moment (lorsque votre horloge biologique dicte le sommeil et l'éveil tout au long de la journée de 24 heures - c'est ce que l'on appelle votre rythme circadien). Si votre horloge biologique a déterminé que vous êtes un dormeur de six heures (un temps de sommeil total parfaitement acceptable) et que vous essayez de dormir plus de huit heures, les conséquences seront de longues heures d'éveil et une qualité de sommeil globalement réduite - un recette contre l'insomnie !
Utilisez un journal du sommeil pour déterminer mathématiquement la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et le moment où votre rythme circadien naturel entre en jeu (à quelle heure votre corps commence à produire des signaux de sommeil et de réveil). Planifiez votre heure de coucher à moins d'une demi-heure de ce moment. Notre système de sommeil est comme notre cœur ou nos poumons - il est conçu pour soutenir un corps sain.
N'utilisez le lit que pour dormir (et pour le sexe)
Vous souvenez-vous d'avoir entendu parler des chiens pavloviens en cours de psychologie ? Les humains ne sont pas si différents des chiens ; nous pouvons être conditionnés à un stimulus répété exactement de la même manière. Imaginez que vous restez éveillé dans votre lit nuit après nuit, que ce soit en jouant sur votre téléphone, en tournant et en vous retournant, ou en planifiant et en vous souciant du lendemain. Le lit et l'environnement de la chambre deviennent inconsciemment le lieu où vous vous engagez dans ces activités d'éveil. La solution : chaque fois que vous vous trouvez bien éveillé ou mal à l'aise au lit, levez-vous, allez dans une autre pièce (ou placez-vous dans la pièce) et faites quelque chose d'agréable (mais évitez l'ordinateur et les appareils à lumière bleue). Vous ne pouvez pas dormir de toute façon, alors pourquoi le forcer ? Considérez cette vigilance comme un investissement dans la qualité de votre sommeil la nuit suivante. Votre lecteur de sommeil aura une incitation supplémentaire à produire un sommeil de bonne qualité demain.
Gardez vos soucis hors de votre lit
Nos esprits étaient faits pour réfléchir, mais nous sommes souvent distraits par les soucis quotidiens. Ensuite, vous allez vous coucher et ces pensées commencent à courir lorsque toutes les autres distractions sont supprimées. Heureusement, la solution est simple, quoique inconfortable au début. Sortez du lit et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent. Vous pouvez lire, écrire, vous étirer, écouter de la musique apaisante, dessiner ou peindre, compléter un puzzle ou même regarder la télévision (mais n'utilisez pas d'ordinateur portable ou de tablette pour regarder votre série préférée). Retournez ensuite au lit. La première nuit, alors que votre esprit devient actif au lit, ce processus de lever peut se produire plusieurs fois, ce n'est pas grave, car vous augmentez votre envie de dormir pour la nuit suivante. Au fil du temps, votre besoin de sommeil l'emportera sur votre anxiété, incitant votre corps à dormir plus facilement aux moments où vous en avez besoin.
Réveillez-vous à la même heure tous les jours
Si vous avez déjà souffert du décalage horaire, vous en connaissez les symptômes : fatigue, irritabilité, sensation de faim à des moments impairs, brouillard mental. Le décalage horaire n'est pas causé par le vol, mais par la différence entre l'horloge de votre corps et l'horloge murale. Ainsi, si vous vous réveillez à des heures différentes au cours de la semaine, vous pouvez voler à travers le pays sans jamais quitter votre domicile. Plus vous êtes régulier avec votre heure de réveil, plus votre rythme circadien naturel sera régulier - malheureusement votre corps ne fait pas la différence entre un jour de semaine et un week-end. Si vous dormez mal une nuit, considérez que la perte de sommeil est un investissement dans le sommeil de la nuit suivante - votre corps compensera et prendra soin de lui-même. C'est un système merveilleux si vous le laissez fonctionner comme il se doit.
Vérifiez vos attentes en matière de sommeil
Il y a beaucoup d'idées fausses qui nous poussent à viser un sommeil "parfait". La plupart d'entre eux sont manifestement faux et aggravent en fait notre sommeil. Saviez-vous qu'en moyenne nous nous réveillons 12 fois par heure ? Ainsi, quelques courts réveils pendant la nuit sont tout à fait normaux.
Autre idée fausse : beaucoup de gens pensent que le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) est notre phase de sommeil la plus reposante. Mais en fait, c'est le sommeil lent (qui n'est abondant que dans la première moitié de la nuit) qui a la fonction de sommeil la plus réparatrice. L'endormissement entraîne une surproduction de sommeil paradoxal, ce qui nous rend plus fatigués et même déprimés. Ce ne sont là que deux exemples. En savoir plus sur le sommeil « normal » (à partir d'une source fiable) vous aidera à vous fixer des attentes raisonnables pour une bonne nuit de sommeil.
S'abstenir de faire la sieste
Les siestes peuvent être si délicieuses - qui n'aime pas une sieste le dimanche après-midi ? Malheureusement, à moins que vous ne soyez gravement privé de sommeil (comme les nouvelles mamans) ou préoccupé par votre sécurité (vous conduisez et vous vous sentez très somnolent), les siestes ont un certain nombre d'objectifs contre-intuitifs. D'une part, après une sieste, votre envie de dormir la nuit n'est probablement pas assez forte pour produire un sommeil réparateur pendant la durée souhaitée. La sieste perturbe également le rythme circadien naturel de votre corps. N'oubliez pas qu'il est tout à fait normal de se sentir plus fatigué l'après-midi après le déjeuner lorsque notre température corporelle baisse légèrement. Combattez cette fatigue en vous promenant, en prenant de la lumière et en respirant de l'air frais - vous vous sentirez beaucoup mieux que si vous cédiez et faisiez une sieste.